Вправи для здоров'я: гімнастика при остеопорозі для людей похилого віку
Важливо стежити не тільки за щільністю кісток, а й за тонусом м’язів. Вправи, які в цьому допомагають:
1. Вправи для зміцнення ніг (це ходьба, підйом по сходах, пішохідні прогулянки, зокрема підйоми на невисокі гори).
2. Вправи, які тренують хребет, м’язи спини.
3. Вправи для розтягування.
Оскільки кістки ослаблені, під час виконання будь-яких вправ треба слідкувати, щоб не було різких рухів, забороняється стрибати, швидко присідати та виконувати дії, за яких хребет скручується. Робити неважкі вправи треба щодня в повільному темпі, не затримуючи подих, кожну вправу виконувати 5–96 разів.
Лежачи на животі:
1. Почергово піднімати праву та ліву ногу.
2. Підняти обидві руки, потім підняти обидві ноги та затриматися в такому положенні 4–5 секунд.
Читайте також Як правильно та швидко висушити зимове взуття
У положенні сидячи:
1. Зігнуті в ліктях руки відвести разом з плечима назад, лопатки повинні максимально наблизитися одна до одної, затриматися на п’ять секунд і послабити напруження. Повторити десять разів.
2. Вихідне положення – опущені вниз руки. Крутити плечем двадцять разів, стільки ж іншим і потім ще 20 разів – двома плечима. Повторити в інший бік.
3. Поклавши руки на потилицю, на вдиху ліктями потягнутися назад, затриматися на п’ять секунд, повернутися на видиху у вихідне положення. Повторити 10 разів.
4. Долоні на колінах, напружити всі м’язи тіла, які тільки можна, після п’яти секунд розслабитися. Зробити десять разів.
Лежачи на спині:
1. Робити кругові рухи кистями рук і стопами (на себе).
2. Підтягнути коліна до живота або грудної клітки й обійняти їх руками, притискаючи ноги й одночасно розтягуючи хребет, затриматися на 5 секунд, потім розслабитися. Повторити п’ять разів.
3. Одну-дві хвилини активно імітувати їзду велосипедом.
4. Ноги зігнути в колінах, піднімати таз на вдиху, опускати на видиху.
Лежачи на боці:
Лягти на бік, повільно підняти ногу, рахуючи до п’яти, затримати у верхній точці і також на рахунок п’ять опустити.
Окрім фізичних вправ, важливо повноцінно харчуватися, для профілактики хвороби слід вживати вітамін D і кальцій.