Продукти, які мають бути у раціоні вегетаріанців

Через це виробники активно створюють продукти харчування спеціально для вегетаріанців. На даний момент люди можуть без проблем купити рослинний фарш, ковбаси, напівфабрикати, молоко та багато іншого. Ця продукція дозволяє значно розширити раціон людини.

Різновиди вегетаріанства

Важливо відзначити, що сама відмова від продуктів тваринного походження має кілька напрямків:

• Лакто-ово-вегетаріанство. Під забороною м'ясо та риба, але допускається вживання яєць, молока та меду.
• Лакто-вегетаріанство. У раціоні допускається мед та молочна продукція.
• Ововегетаріанство. Крім овочів та фруктів дозволено вживання яєць.
• Веганство. Напрямок має найбільш жорсткі обмеження, оскільки заборонені всі типи продуктів, що мають відношення до тварин. Більше того, такі люди відмовляються від речей із шовку, хутра та шкіри.
• Сироїдіння. У раціоні лише овочі та фрукти, які не проходять термічної обробки.
• Фруторіанство. Можна їсти тільки ягоди, фрукти, насіння та горіхи.

Слід розуміти, що такі обмеження створюють потенційну небезпеку для здоров'я людини, оскільки організм не отримує всіх необхідних речовин. Вирішити таку проблему не складно, головне розумно скомбінувати раціон.

Обов'язкові продукти у раціоні вегетаріанця

Щоб відмова від їжі тваринного походження не завдала шкоди здоров'ю, важливо включити базові вітаміни та мінерали. Розглянемо найбільш значущі для людини елементи та де вони містяться.

Продукти із залізом

• Сухофрукти, буряк, брюссельська капуста та гарбузове насіння багаті на вітаміни мінерали та антиоксиданти.
• Безглютенові макарони та паста із твердих сортів пшениці. Продукти забезпечать залізом, кальцієм, магнієм та необхідними вуглеводами, що підвищить енергетичний баланс.
• Чебрець та коричневий рис відновлюють дефіцит заліза та підвищують працездатність.

Продукти з білком

• Тофу та Хумус. Продукти джерело великої кількісті білка, який відмінно засвоюється. Їх можна вживати окремо або у складі повноцінних страв.
• Горіхи та арахісове масло – крім білка забезпечують організм вітамінами, мінералами, клітковиною та рослинними кислотами.

Продукти з кальцієм

• Усі листові овочі з темно-зеленим забарвленням листя містять потужну дозу елементу.
• Мигдаль, кунжут, бобові та практично всі зернові крупи.
• Окремо можна відзначити ожину, в одній жмені якої міститься добова норма кальцію.

Продукти з цинком

• Часник та шпинат забезпечують організм людини достатньою кількістю цинку.
• Чорний шоколад та арахіс дозволять впоратись з дефіцитом цього мінералу.
• Відмінним рішенням буде включення до раціону смородини, кореня імбиру та морепродуктів.

Продукти з вітаміном В12

Організм потребує лише 3 мг вітаміну на добу, але його нестача може стати причиною серйозних патологій серцево-судинної системи. Відповідно вегетаріанці повинні регулярно поповнювати запас зі свіжого шпинату, моркви, редиски, морської капусти, кисломолочних продуктів чи проростків пшениці.

Продукти з вітаміном D

Щоб забезпечити організм активною речовиною, потрібно включити в раціон кисломолочні продукти, соєве масло, яйця, апельсини або апельсиновий сік. Усі ці інгредієнти можуть якісно заповнити дефіцит елементу.

Вегетаріанство справді популярний напрямок у харчуванні. Але щоб такий стиль життя не завдав шкоди здоров'ю, важливо вміти грамотно комбінувати продукти, що забезпечить організм усім необхідним.